Mindfulness Nedir, Teknikleri Nelerdir?

Mindfulness sayesinde dünyaya farkındalık kazanarak bakabilir, stres ile deneyiminizi değiştirerek yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.

Ana dair farkındalık kazanmak, farkındalıkla beraber gelen duygu, duyu ve düşünceleri nezaketle karşılamak anlamına gelen mindfulness, herkes için zamanla geliştirilebilen bir yetidir. Her yerde, her an deneyimlenebilir ve öğrenilebilir. Dünya çapında standart uygulamalarla öğretilen bilinçli farkındalık, hem çocuklar hem de yetişkinler için özel çalışmalar bulundurur. Mindfulness üzerine kitaplar okuyarak, meditasyon, yoga ve özel uygulamalar içeren programlara katılarak ve yaşam pratiğinde bilinçli farkındalığı deneyimleyerek siz de zihninizi eğitebilirsiniz.

Anı Deneyimlemek: Mindfulness Nedir?

Mindfulness, üçüncü dalga psikoloji ekolleri arasında sayılan, temellerini Budizm’den almış bilimsel bir bakış açısıdır. Farkındalığı esas alan mindfulness, Carpe Diem’le karıştırılsa da aslında anı yaşamak demek değildir. Bilinçli farkındalık, odaklanılan andaki deneyimi, duyuyu, düşünceyi, duyguyu fark etmek ve onu yargılamadan karşılamaktır. Geçmişin kaygısı veya geleceğin endişesi içinde uçuşan zihni şimdiye getirmeye dayanır.

Dünya çapında geliştirilmiş farklı birçok mindfulness çalışması bulunur. 1979 yılında Prof. Jon Kabat Zinn’in yaptığı çalışmalarla standardize edilen MBSR, yani Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı ortaya çıkmıştır. Ardından onu MBCT ve diğer programlar takip eder. Günlük yaşamın zorlukları ve stres içinde yaşam kalitesini yükselttiği keşfedilen mindfulness çalışmaları odaklanmaya dayanır.

Nefesle Başlayan Bir Serüven ve Temel Mindfulness Teknikleri

Mindfulness teknikleri arasında meditasyonlar, yoga ve uygulamalar sayılabilir. Mindful meditasyon bilinen diğer meditasyonlardan farklıdır. Oturma meditasyonu, beden taraması, düşünce ve duygu farkındalığı için oluşturulan çeşitleri bulunan mindful meditasyonda müzik veya tütsü kullanılmaz. Zihni ehlileştirmenin en temel aracı nefestir. Nefese dönerek, nefesi ana tutunacak bir çapa gibi kullanarak anın içinde kalabilirsiniz. Zihniniz başka bir yere gittiğinde, kendinizi başka bir şey düşünürken bulduğunuzda kolaylıkla nefesi yeniden takip edebilir, ana dönebilirsiniz. Kişiler nefeslerine dönerek, uzmanlar tarafından hazırlanan ses kayıtları veya verilen yönergeler eşliğinde bedenlerindeki hisleri, duygu ve düşünceleri fark edebilir. Alınan eğitimlerin ardından kişiler yönergesiz meditasyon yapmaya da başlayabilir. Yoga, mindfulness için bir araçtır ve bedenin sınırlarını keşfetme, hareket ile oluşan deneyime odaklanma için programlarda kendine yer bulur.

Herhangi bir etkinlik, farkındalık gözetilerek yapıldığında bir mindfulness egzersizine dönüşebilir. Örneğin mindful bir şekilde elma yiyebilir, spor yapabilir veya diş fırçalayabilirsiniz. Mindful duş almak bile mümkün. Duş üzerinden örneklemek gerekirse, açtığınız suyu görerek, onu izleyerek mindfulness egzersizi başlatabilirsiniz. Suyun şekli, akışı, hızlanışı, yavaşlaması veya yerde birikimini gözlemlerken sesine dikkat kesilebilirsiniz. Odaklanarak dinledikten sonra belki duşta burnunuza gelen sabun kokularını duyabilirsiniz. Cildinize değen sabunun hissini, suyun sıcaklığını, şampuanın kokusunu, durulanırken gelen ferahlığı… Tüm bu deneyimleri farkındalıkla, dikkatle takip etmek aslında aktivitenin bir egzersize dönüşmesini sağlar. Kahve içerken, yürürken, birini dinlerken deneyimin farklı yönlerine tüm dikkatinizle odaklanarak mindfulness egzersizi yapabilirsiniz.

Mindfulness Egzersizinin Faydaları

Mindfulness yaşama dair yeni bir bakış açısı kazandırır. Yıllardır yapılan sıradan bir deneyimin içinde bile keşfedilebilecek yeni şeyler olduğunu fark etmeyi sağlar. Deneyime, onu ilk kez yapıyormuş gibi yaklaşabilmek, zamanla çoğunlukla kaybedilen keşif arzusunu yeniden hayata geçirir.

Kişiler öz şefkat geliştirdiklerinde, başkalarından bekledikleri şefkat elini kendilerine uzatabileceklerini keşfeder. Kendini suçlama, yargılama gibi alışkanlıklar yerine şefkatle kabullenme alternatifinin varlığı görünür hale gelir. Kendine karşı şefkat geliştirebilen kişilerin çevresine karşı da şefkatle yaklaşabilmesine imkan doğar. Bilinçli farkındalık, deneyim üzerine kuruludur ve herkesin deneyimi bireyseldir.

Fiziksel rahatsızlıkları olan kişilerin yaşam deneyiminde doyum oranının yükseldiği keşfedilmiştir. Örneğin kronik ağrı yaşayan birini mindfulness iyileştirmez ancak onun ağrıyla olan deneyimini yeniden yapılandırmaya yardımcı olur. Ağrı hissine karşı kaygıyla yaklaşmak yerine onu merakla incelemek, keşfetmek, nezaketle karşılamak hayat kalitesini artırmaya destek verir.

Mindfulness’ın faydaları arasında getirdiği vizyon da sayılabilir. Küçük değişikliklerle elde edilen yeni deneyimler, kişilere her anın, duygunun, düşüncenin gelip geçici olduğunu deneyimle öğretir. İnsanlar bir duygunun yoğun yaşandığı dönemlerde kendilerini o duygudan ibaret sayma eğilimi gösterebilir. Örneğin üzgün bir dönemde, başka herhangi bir duygunun hayatta yeri olmadığı düşünülür. Oysa, üzüntü verici olayların art arda geldiği zamanlarda bile hoşunuza giden anlar deneyimleyebilirsiniz, kişi bir duygudan ibaret değildir. Tüm duygular onun bir parçasıdır. Farkındalık kişilerin zor anlarda ayakta kalabilme becerisinin artmasına destek olur. Özellikle mindfulness temelli bilişsel terapi çalışmalarına katılanların, anksiyete ve depresyon ataklarının yinelenme sıklığının azaldığı kaydedilmiştir.

Mindfulness Hakkında Yanlış Bilinenler

Mindfulness bilinçli farkındalık alanında yanlış bilinen birçok nokta var.

●     Birçok kişi temellerini Budizm’den alan bu öğretinin bilimselliğinden şüpheye düşmektedir. Oysa mindfulness seküler bir yaklaşımdır ve dünyanın önde gelen üniversitelerinde araştırmaları yapılan bir alandır.

●     Bir kişisel gelişim ekolü değil, psikoloji yaklaşımıdır. Alınacak günlük atölyeler, eğitimler kişilere çok şey kazandırır ancak MBSR, MBCT gibi mindfulness eğitimleri 8 haftadan oluşur.

●     Bilinçli farkındalık uzmanlaşmak için emek isteyen, profesyonel bir alandır. Eğitmenler, en az 1-1.5 sene süren eğitimler alarak farkındalık konusunda uzmanlaşabilir.

●     Mindfulness yaklaşımının amacı kişileri mutlu hissettirmek değildir, deneyimle beraber gelen hoşa gitmeyen bir his de olabilir. Bilinçli farkındalık bu hissi keşfetmeyi, merakla karşılayabilmeyi sağlar. Onunla kalabilmek bir farkındalık becerisidir.

●     Mindfulness ile öz şefkat bir kuşun iki kanadı gibidir. Farkındalık kazanırken bir yandan da kişiler kendine nezaketle yaklaşmayı öğrenir.

●     Kanser hastaları, kronik ağrı rahatsızlığı yaşayanlarla farkındalık çalışmaları yapılması yaygındır. Mindfulness çalışmalarının yalnızca hastalar tarafından yapılabileceği düşünülebilir, oysa aktif depresyon içinde olanlar dışında herkes mindfulness çalışmalarına katılabilir.

●     Çocukların farkındalık kazanmak için büyümeyi beklemesi gerekmez. Hem yetişkinler hem de çocuklar için farklı programlar, yapılandırılmış standart eğitimler ve atölyeler bulunabilir.

●     Mindfulness bir anda öğrenilen veya kısa sürede tüm yönleriyle içselleştirilebilen bir teknik değildir. Adeta bir kas gibi çalıştırılarak zamanla geliştirilir.

Siz de mindfulness ile tanışarak hayatınıza farkındalık katabilirsiniz. Mindfulness eğitimleri alarak, kitaplar okuyarak, egzersizlere eşlik ederek bilinçli farkındalık yetinizi her geçen gün daha ileri düzeye taşıyabilirsiniz.