Mengenal Vitamin B3 serta Manfaatnya untuk Kesehatan dan Kecantikan

Vitamin B3 adalah jenis nutrisi yang larut dalam air sehingga tidak dapat disimpan dalam tubuh. Jenis vitamin yang dikenal dengan istilah niasin atau niacin ini berperan penting menjaga kesehatan sistem saraf, saluran pencernaan, dan kulit.

Jumlah kebutuhan vitamin B3 per hari berdasarkan jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan adalah sebagai berikut:

●     Usia 0-6 bulan: 2 mg

●     Usia 7-12 bulan: 4 mg

●     Usia 1-3 tahun: 6 mg

●     Usia 4-8 tahun: 8 mg

●     Usia 9-13 tahun: 12 mg

●     Pria berusia 14 tahun ke atas: 16 mg

●     Wanita berusia 14 tahun ke atas: 14 mg

●     Ibu hamil: 18 mg

●     Ibu menyusui: 17 mg

●     Jumlah asupan maksimal bagi orang dewasa segala usia: 35 mg

Orang-orang yang mengalami kekurangan vitamin B3 biasanya mengalami gejala sebagai berikut:

●     Mudah kelelahan.

●     Sakit kepala dan penurunan daya ingat.

●     Kesemutan.

●     Diare.

●     Gangguan kesehatan kulit.

Makanan yang Mengandung Vitamin B3

Agar tubuhmu mendapatkan manfaat vitamin B3 secara maksimal, sebaiknya kamu mengonsumsi beberapa jenis makanan ini dengan porsi seimbang:

1.  Dada Ayam

Selain kaya protein hewani, ternyata dada ayam juga merupakan bahan makanan yang kaya kandungan vitamin B3. Sajian 85 gr dada ayam tanpa tulang dan kulit mengandung 11,4 mg vitamin B3. Jumlah vitamin B3 tersebut dua kali lebih banyak dibandingkan pada paha ayam dengan bobot yang sama.

2.  Daging Kalkun

Kandungan vitamin B3 pada kalkun memang tidak sebanyak pada dada ayam. Kendati demikian, kalkun mengandung tryptophan yang dapat berubah menjadi niasin saat masuk ke tubuh. Tiga ons kalkun matang mengandung 6,3 mg vitamin B3 dan tryptophan yang dapat menghasilkan tambahan kurang lebih 1 gr niasin.

3.  Ikan Teri

Jenis ikan yang mungil ini juga mengandung banyak vitamin B3. Satu ekor ikan teri dapat membantu memenuhi 5% kebutuhan vitamin B3 untuk orang dewasa. Jadi, tak mengherankan bila 10 ekor ikan teri sudah bisa memenuhi kebutuhan vitamin B3 harian untuk satu orang..

4.  Ikan Tuna dan Salmon

Rupanya tuna dan salmon juga mengandung jumlah vitamin B3 yang cukup untuk kebutuhan gizi harian satu orang dewasa. Satu kaleng daging ikan tuna seberat 165 gr mengandung 21,9 mg vitamin B3. Sedangkan satu potong fillet salmon seberat 85 gr dapat memenuhi 53% kebutuhan vitamin B3 harian. Jadi, jangan malas menyantap aneka olahan tuna atau salmon untuk mendapatkan manfaat vitamin B3 yang terkandung di dalamnya.

5.  Kacang Hijau

Di antara semua jenis kacang, ternyata kacang hijau merupakan yang paling banyak mengandung vitamin B3. Dalam setiap 145 gr kacang hijau, terkandung vitamin B3 sebanyak 3 mg atau setara dengan 20% kebutuhan vitamin B3 harian untuk orang dewasa. Di samping itu, kacang hijau juga mengandung beberapa nutrisi lain seperti protein, serat, dan vitamin E.

6.  Kentang dan Ubi Jalar

Dua jenis umbi ini sama-sama mengandung banyak vitamin B3. Satu buah kentang panggang atau ubi panggang berukuran sedang mengandung 4,2 mg vitamin B3.

7.  Buah Mangga

Menikmati buah mangga juga bisa menjadi salah satu cara paling menyenangkan untuk memperoleh manfaat vitamin B3. Satu buah mangga berukuran sedang mengandung 1,5 mg vitamin B3. Bahkan, kamu juga bisa mendapatkan asupan nutrisi lainnya dari mangga, yaitu vitamin A, vitamin C, serta beta karoten.

Manfaat Vitamin B3 untuk Kesehatan Kulit Wajah dan Tubuh

Setelah mengenal berbagai jenis makanan yang kaya vitamin B3, sekarang saatnya kamu memahami tentang fungsi vitamin B3 serta manfaatnya bagi kesehatan kulit wajah dan tubuh:

1.  Menambah Nafsu Makan

Berkurangnya nafsu makan ternyata dapat disebabkan oleh tubuh yang kekurangan asupan vitamin B3. Oleh sebab itu, dokter kerap memberikan resep berupa suplemen vitamin B3 untuk meningkatkan nafsu makan. Gangguan nafsu makan harus diatasi secara tepat supaya tidak menimbulkan komplikasi gangguan kesehatan yang lebih parah.

2.  Meningkatkan Produksi Energi dalam Tubuh

Tak banyak yang tahu bahwa B3 adalah super vitamin yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Cadangan lemak serta asupan protein dan karbohidrat yang masuk ke tubuh akan dikonversikan menjadi energi secara maksimal. Jika tubuhmu selalu berenergi, kamu pasti lebih bersemangat selama beraktivitas seharian.

3.  Menyembuhkan Pellagra

Pellagra adalah penyakit lemah otot yang disebabkan kekurangan vitamin B3 dalam jangka panjang. Pengidap pellagra biasanya dianjurkan mengonsumsi vitamin B3 secara teratur untuk mengembalikan fungsi otot sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh.

4.  Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat

Vitamin B3 juga berperan penting untuk menstabilkan kadar kolesterol dalam darah. Jenis vitamin ini mampu meningkatkan jumlah kolesterol baik sekaligus membantu mengurangi kolesterol buruk. Bila tubuhmu mendapatkan asupan vitamin B3 dalam jumlah seimbang, maka kamu akan terhindar dari risiko komplikasi penyakit akibat kadar kolesterol tinggi.

5.  Meminimalkan Risiko Penyakit Jantung

Kadar kolesterol tinggi yang dibiarkan begitu saja dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah yang berujung pada penyakit jantung. Itulah sebabnya asupan vitamin B3 yang menstabilkan kadar kolesterol dalam darah juga efektif meminimalkan risiko penyakit jantung. Karena sistem peredaran darah pada pembuluh berlangsung lancar tanpa gangguan kolesterol.

6.  Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Kadar gula darah yang tinggi dan memicu penyakit diabetes bisa distabilkan dengan asupan vitamin B3. Karena vitamin B3 dapat membantu meningkatkan fungsi organ-organ vital pada tubuh sehingga kadar gula darah jadi lebih stabil.

7.  Memaksimalkan Fungsi Otak dan Menjaga Kesehatan Psikis

Asupan vitamin B3 terbukti dapat membantu menjaga kesehatan sistem saraf sehingga fungsi otak tetap terjaga seiring dengan pertambahan usia. Selain itu, vitamin B3 juga terbukti dapat meminimalkan risiko schizophrenia serta beberapa jenis gangguan kesehatan mental lainnya.

8.  Mengurangi Risiko Kemunculan Kerutan dan Jerawat

Beberapa penelitian kesehatan menyatakan bahwa vitamin B3 juga ampuh meminimalkan risiko kemunculan kerutan dan jerawat pada kulit. Asupan vitamin B3 dapat menstimulasi produksi kolagen dalam tubuh yang membuat kulit tetap elastis dan sehat. Wajah yang mendapatkan manfaat vitamin B3 secara maksimal akan terlindungi dari polusi udara, sinar matahari, dan paparan zat-zat kimia. Jerawat pun tak mudah muncul karena vitamin B3 dapat mengurangi risiko peradangan secara alami.

Selain itu, vitamin B3 dapat menghapus noda gelap di wajah dan menyamaratakan warna kulit wajahmu. Serum Vitamin B3 yang bisa menghapus noda hitam di wajah, juga tersedia di deodoran Dove Ultimate Repair untuk menghapus noda gelap ketiak

9.  Membantu Menjaga Kesehatan Kulit

Manfaat vitamin B3 untuk kulit bisa membuatmu tampil lebih menarik dan glowing. Asupan vitamin B3 pada tubuh dapat memenuhi nutrisi sel-sel langerhans yang berfungsi menangkal  bahaya sinar matahari. Sehingga risiko kulit kusam, kanker kulit, dan penuaan dini dapat diminimalkan. Fungsi vitamin B3 inilah yang membuatnya sering menjadi salah satu bahan dasar produk perawatan kulit.

10.  Meminimalkan Risiko Kanker Kulit

Vitamin B3 untuk kulit juga berperan penting dalam meminimalkan risiko kanker. Berdasarkan sejumlah penelitian kesehatan tentang manfaat vitamin B3, jenis vitamin tersebut dapat menekan perkembangan Basal Cell Carcinoma (BCC) dan Squamous Cell Carcinoma (SCC) penyebab kanker kulit non-melanoma.

11.  Mengontrol Kadar Minyak pada Kulit

Fungsi vitamin B3 lainnya untuk kulit adalah mengontrol kadar minyak. Vitamin B3 atau niasin adalah salah satu komponen penting pada lipid (lapisan pelindung yang berfungsi menjaga kelembapan kulit. Jika kondisi lipid pada kulit senantiasa prima, maka kulitmu akan selalu lembap tanpa terganggu oleh kadar minyak yang berlebihan.