Amankah Ibu Hamil Berolahraga saat Puasa? Ini Tipsnya!

Senang sekali ya rasanya bila bisa mendapatkan anugerah berupa kehadiran buah hati dalam rumah tangga. Para ibu hamil pasti jadi ekstra cermat menjaga kondisi kesehatan agar tumbuh kembang si kecil dalam rahim berlangsung maksimal. Selain mengonsumsi makanan bergizi setiap hari, ibu hamil yang kondisinya sehat juga disarankan untuk melakukan olahraga ringan secara rutin.

Kegiatan olahraga untuk ibu hamil jadi lebih menantang bila dilakukan sambil menjalani ibadah puasa. Kira-kira amankah bila ibu hamil berolahraga saat puasa?

Kalau ingin tahu jawabannya, mari simak ulasan lengkap berikut ini!

Puasa Bagi Ibu Hamil Menurut Agama Islam dan Ilmu Kesehatan

Agama Islam memberikan keringanan bagi ibu hamil untuk tidak berpuasa. Kendati demikian, para ibu hamil harus tetap mengganti ibadah puasa dengan melakukan fidyah, yaitu memberi makan kaum dhuafa sebagai pengganti puasa. Fidyah dihitung berdasarkan jumlah hari puasa. Bila Kamu meninggalkan puasa selama satu hari, maka Kamu pun patut membayar fidyah kepada satu orang kaum dhuafa. Besaran fidyah yang harus diberikan adalah 1 mud (0,6 kg atau 3,4 liter) makanan pokok dalam bentuk mentah atau diolah terlebih dahulu, misalnya beras atau nasi. Kamu bebas membayar fidyah setiap hari atau secara akumulatif di akhir Ramadan.

Dari sisi ilmu kesehatan, dokter menyarankan ibu hamil trimester pertama untuk tidak berpuasa. Karena pada masa tersebut, janin masih berada dalam proses pembentukan sehingga membutuhkan asupan nutrisi maksimal dari sang ibu. Ibu hamil yang berpuasa saat trimester pertama dikhawatirkan melahirkan bayi dengan berat badan rendah. Pasca melewati trimester pertama, ibu hamil boleh berolahraga asalkan tubuhnya berada dalam kondisi bugar dan gizinya tercukupi.

Prof. Dr. dr. Wiana Ocviyanti, SPOG (K) menjelaskan 4 kondisi yang membuat ibu hamil dilarang puasa, yaitu:

●     Mengidap penyakit tekanan darah rendah sehingga sering mengalami beberapa gangguan kesehatan, seperti pusing, mudah kehilangan konsentrasi, dan rentan pingsan.

●     Kondisi muntah berlebihan (Hiperemesis gravidarum) hingga tubuh kehilangan cairan dan mineral dalam jumlah banyak.

●     Memiliki riwayat keguguran berulang kali atau pernah mengalami kelahiran prematur.

●     Gejala khusus seperti peningkatan tekanan darah dan kenaikan berat badan secara drastis disertai pembengkakan kaki.

Apakah Ibu Hamil Boleh Berolahraga saat Puasa?

Faktanya, berolahraga secara teratur sangat baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil yang sedang berpuasa atau tidak. Olahraga saat puasa bukanlah hal yang dilarang bagi ibu hamil asalkan kondisi kesehatannya memang prima. Dr Imami Nur Rachmawati, SKp, MSc menyatakan bahwa ibu hamil boleh berolahraga sebelum magrib, setelah tarawih, atau setelah sahur.

Ibu hamil yang sedang berpuasa bisa memperoleh beberapa manfaat berikut ini bila rutin berolahraga:

●     Terhindar dari risiko stres.

●     Meminimalkan risiko kenaikan berat badan berlebihan.

●     Memperbaiki mood sehingga tidak rentan mengalami depresi.

●     Mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan diabetes saat hamil (diabetes gestasional).

●     Mengurangi risiko sakit punggung, kram perut, kembung, dan diare.

●     Meningkatkan stamina otot (terutama perut, panggul, dan sekitar vagina) sehingga proses persalinan berlangsung lancar.

●     Meningkatkan kualitas tidur.

Niat berolahraga saat hamil dan berpuasa harus dibarengi dengan upaya memenuhi kebutuhan nutrisi sebesar 2.500 kilo kalori setiap hari. Porsi kalori tersebut terbagi menjadi 3 bagian penting, yaitu 50% karbohidrat, 30% protein hewani dan protein nabati, serta 20% lemak yang berasal dari kacang-kacangan dan bahan makanan lainnya. Ibu hamil juga boleh mengonsumsi suplemen yang mengandung asam folat, kalsium, zat besi, dan jenis mineral lainnya untuk memenuhi kebutuhan diri sendiri dan mendukung tumbuh kembang janin.

Beragam Jenis Olahraga untuk Ibu Hamil

Olahraga saat puasa memang tidak boleh dilakukan sembarangan bila Kamu sedang hamil. Beberapa jenis olahraga yang cocok untuk ibu hamil, yaitu:

1.  Jalan Kaki

Berjalan kaki adalah olahraga paling simpel dan murah yang bisa dilakukan ibu hamil. Jadi, jangan ragu berjalan kaki selama 30 menit per hari dengan intensitas 3 kali seminggu. Tak hanya membuat Kamu merasa nyaman, berjalan kaki secara teratur juga dapat membantu menguatkan jantung janin.

2.  Yoga

Latihan yoga ternyata juga bisa dilanjutkan ketika Kamu sedang hamil dan berpuasa. Olahraga yang satu ini membantumu berlatih pernapasan, mengurangi ketegangan menjelang melahirkan, dan meningkatkan mood. Kamu akan merasa lebih rileks dan bahagia ketika bersalin kalau rajin melakukan yoga selama hamil.

3.  Pilates

Selain yoga, rupanya pilates juga menjadi olahraga yang disarankan untuk ibu hamil. Pilates dapat mengurangi rasa sakit pada otot perut dan punggung sehingga proses persalinan akan berlangsung lancar. Sama seperti yoga, sebaiknya Kamu melakukan pilates dengan pendampingan instruktur selama hamil.

4.  Renang

Renang merupakan olahraga yang paling aman bagi ibu hamil karena minim risiko cedera dan kecelakaan. Tekanan air akan membuat Kamu leluasa bergerak dan berusaha mengolah pernapasan. Pastikan Kamu berenang di kolam yang bersih dan memilih gerakan yang aman, ya.

5.  Senam Hamil

Jika Kamu hobi senam sejak belum hamil, Kamu bisa melanjutkan hobi tersebut dengan mengikuti kelas senam hamil. Semua ibu hamil yang kondisinya sehat disarankan mengikuti senam hamil agar tetap bugar menjelang persalinan. Gerakan-gerakan dalam senam hamil sangat mudah dilakukan dan tidak membuat ibu hamil rentan cedera. Namun, ada beberapa kondisi khusus yang membuat ibu hamil dilarang melakukan senam hamil, yaitu kondisi kehamilan kembar, anemia, gangguan plasenta, riwayat kelahiran prematur, serta gangguan medis lainnya (asma, penyakit jantung, dan hipertensi).

6.  Menari

Siapa bilang ibu hamil tak boleh menarik. Justru Kamu boleh melakukan olahraga yang satu ini agar tubuh tetap aktif dan mood stabil. Usahakan untuk melakukan gerakan tarian yang tidak terlalu cepat supaya tidak mengganggu keseimbangan tubuh hingga memperbesar risiko jatuh.

7.  Taichi

Taichi merupakan olahraga saat puasa yang baik untuk ibu hamil. Gerakan taichi yang tenang dapat membuat ibu hamil merasa lebih rileks sekaligus memperlancar peredaran darah. Olahraga ini juga tergolong sangat aman karena tidak membuat ibu hamil berisiko cedera meskipun usia kandungan sudah tua.

Tips Olahraga Bagi Ibu Hamil saat Puasa

Beberapa tips berikut ini penting bagi Kamu yang ingin berolahraga ketika sedang hamil dan menjalani ibadah puasa:

1.  Menggunakan Pakaian dan Sepatu yang Nyaman

Pakaian dan sepatu yang nyaman akan mendukung gerakanmu saat berolahraga. Jadi, Kamu wajib menggunakan baju dan celana yang ukurannya longgar, bahannya sejuk, dan mudah menyerap keringat. Jangan menggunakan pakaian yang bahannya panas dan ukurannya sempit karena hal tersebut membuatmu mudah kegerahan dan tidak leluasa bergerak. Untuk urusan sepatu, pilihlah yang ukurannya sesuai dengan kakimu dan teksturnya lentur agar tidak menyebabkan cedera.

2.  Menentukan Waktu Olahraga yang Tepat

Kalau Kamu ingin berolahraga sebelum buka puasa, sebaiknya Kamu memilih waktu mendekati adzan magrib, misalnya setengah jam sebelum adzan dikumandangkan. Dengan demikian, risiko dehidrasi bisa diminimalkan karena Kamu bisa segera minum usai berolahraga. Jika Kamu ingin berolahraga usai tarawih atau sahur, usahakan untuk tidak menyantap makanan secara berlebihan sebab hal tersebut membuatmu rentan sakit perut, mual, dan muntah ketika berolahraga. Sebaiknya, Kamu juga tidak berolahraga sesaat setelah imsak supaya tetap punya kesempatan untuk minum usai olahraga.

3.  Menjalani Aktivitas Olahraga di Dalam Ruangan

Sebaiknya ibu hamil menjalani aktivitas olahraga saat puasa di dalam ruangan untuk menghindari udara panas serta debu. Olahraga di rumah sangat disarankan bagi ibu hamil di masa pandemi karena dapat meminimalkan risiko penyebaran penyakit menular di tempat umum, kecuali untuk jenis olahraga tertentu yang memang harus dilakukan di luar rumah seperti jalan kaki.

4.  Melakukan Pemanasan dan Pendinginan Sebelum dan Setelah Berolahraga

Jangan mengabaikan sesi pemanasan dan pendinginan ketika olahraga. Pemanasan dan pendinginan penting untuk membuat otot-otot rileks sehingga risiko cedera bisa diminimalkan. Proses pemanasan harus dilakukan untuk seluruh bagian tubuh, meliputi rotasi leher dan bahu, peregangan paha dan tungkai, serta rotasi pergelangan kaki. Sedangkan gerakan pendinginan meliputi rebahan, meluruskan kaki, dan merentangkan tangan ke atas serta samping.

5.  Menjaga Gerakan dan Posisi Tubuh agar Tetap Stabil

Biasanya ibu hamil rentan jatuh karena keseimbangan tubuh berkurang, terutama ketika usia kandungan semakin tua. Oleh sebab itu, Kamu harus berhati-hati menjaga gerakan dan posisi tubuh saat berolahraga di masa kehamilan agar tidak mudah jatuh dan cedera. Hindari mengubah gerakan secara tiba-tiba supaya tidak kehilangan keseimbangan.

6.  Mengenali Kapasitas Kemampuan Tubuh Secara Cermat

Kamu harus peka mengenali kapasitas kemampuan tubuhmu saat berolahraga. Jadi, jangan berolahraga dengan durasi berlebihan. Aktivitas fisik selama setengah jam sudah cukup untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Di samping itu, Kamu juga harus berhenti berolahraga bila mengalami gangguan kesehatan seperti pusing, kram perut, sesak napas, mual, pandangan kabur, atau kelelahan. Jangan sampai aktivitas olahraga berlebihan malah mengganggu kesehatanmu dan calon buah hati.

7.  Memulihkan Energi dengan Makanan Bergizi dan Istirahat Cukup

Aktivitas olahraga pasti terasa melelahkan dan menguras energi bagi ibu hamil, terutama bila dilakukan sambil berpuasa. Itulah sebabnya Kamu harus memulihkan energi dengan mengonsumsi makanan bergizi dan istirahat yang cukup selama berpuasa. Usahakan untuk tidur selama 8 hingga 10 jam sehari supaya tetap bugar. Kamu juga patut menyantap aneka makanan bergizi untuk memenuhi kebutuhan diri sendiri dan janin selama puasa. Jangan terlalu banyak menyantap makanan dan minuman manis agar tubuh tidak menimbun asupan kalori berlebihan.

Salah satu hal paling menyebalkan yang kerap dialami ibu hamil bila berolahraga saat puasa adalah keringat berlebihan dan bau badan tak sedap. Menggunakan pakaian yang longgar dan berbahan adem saja ternyata belum cukup mendukung kenyamanan tubuh. Namun, masalah ini tak akan mengganggumu lagi jika Kamu menggunakan produk deodorant untuk ibu hamil yang tepat. Sekarang, ada Dove Sensitive Deodorant yang mengandung 0% parfum, 0% alkohol, dan 0% paraben. Varian Dove Deodorant ini sudah teruji klinis dan terbukti cocok digunakan oleh ibu hamil dan menyusui.

Dove Sensitive Deodorant mengandung ¼ moisturizing cream yang membuat ketiak lebih halus dan lembut bahkan setelah bercukur secara rutin. Kandungan Dove Deodorant ini aman digunakan tanpa menimbulkan risiko alergi dan iritasi sehingga akan membuat ibu hamil merasa nyaman beraktivitas sepanjang hari. Masalah keringat berlebih dan bau badan tak sedap usai berolahraga tak akan mengganggumu lagi kalau Kamu selalu menggunakan Dove Sensitive Deodorant. Ketiak yang kering, bersih, dan sehat bikin Kamu jadi nyaman mengisi masa kehamilan dengan rutin olahraga saat puasa.